為什麼壓力和焦慮會損耗你的大腦？
Date: 2022-03-29
文章來源：Popular Science
你是否也有同樣的生活狀態？
當你發現自己在社交平台上被無休止的滑動所困、當你拿起一本書後不久就又把它放了下來，因為沒有辦法好好閱讀、也許你有太多的事情要處理，以至於你的大腦不斷地從一個想法跳到另一個想法，但卻都沒有真正完成一件事。
如果你有上述任何共鳴，你並不孤單。這場持續的、長期的新冠疫情在各個方面都損害了我們的健康和福祉，包括我們集中注意力的能力。好消息是，這種損害(在很大程度上)是可逆的。
為什麼你無法專注？
有很多事情可能會影響你的注意力，但排除之前的健康狀況，我們可以將其歸結為兩個主要的罪魁禍首。壓力和焦慮是影響記憶最廣為人知的因素之一。瑞士洛桑理工學院(École Polytechnique Fédérale de Lausanne)的神經學家 Carmen Sandi說，當我們經歷巨大或長期的壓力時，我們的大腦處於生存模式是正常的。這是一種進化適應，一旦我們的神經系統感覺到危險，它就會優先考慮大腦中負責維持我們生存的區域，從而損害其他功能區，比如批判性思維。進入“生存模式”的另一個結果是，我們本能地分散注意力，因為我們必須高度警覺任何可能的威脅。
但這並不意味著任何程度的壓力都是不好的——“為了表現好，學習和高效，一點點的壓力是相當好的” Carmen Sandi 說：適量的壓力會讓你的神經系統稍微警覺起來，提高你的注意力。但它以倒“U”形起作用——一旦壓力水準超過某個閾值，效果就會逆轉，你的神經系統開始只關注基本的生存需求，而不是複雜的思維過程。任何導致你急性或慢性壓力和焦慮的事情——比如為人父母，或遭受生理或心理健康狀況的折磨——都會使你的記憶力或密切關注周圍世界的能力下降。
令人擔憂的是，在個人層面上，並不是所有的壓力來源都是可控的。新冠疫情、俄羅斯入侵烏克蘭、通貨膨脹和其他經濟壓力因素都堆積在日常生活的持續壓力之上。這使得恢復我們的精神功能成為一項困難的任務，但我們可以做一些小事來試圖改善。
如何應對高壓環境下的腦迷霧？
西班牙國立大學(university of Educación a distcia)心理生物學博士生Shishir Baliyan專攻研究壓力和同理心，他表示：重要的第一步是注意自己的變化。但意識到自己的壓力水準比你想像的要難。
“你感受到的壓力和你身體承受的壓力是兩碼事，” Baliyan解釋說：一種是生理壓力，這是應激激素和身體中其他感官輸入的混合。另一種是心理壓力，也就是你對自己做得如何的感覺。問題是它們很少能完美地匹配。
通過停下來問自己一些問題來評估一下你的狀況：你的記憶力在退化嗎？如果是的話，速度有多快？這種下降的開始與你生活中的壓力源一致嗎？注意自己的狀況很重要，Baliyan補充道——你不可能解決你沒有意識到的問題。
事實上，記憶力是可以提升的，但我們要知道的是，這會需要時間。Sandi說，人們普遍希望能立即感受到效果，當效果不是立即顯著，有人可能會開始感到缺乏控制感或挫敗感。然而當這變成一個絕望的迴圈，可能就會衍生另一個嚴重的問題。絕望的感覺會增加更多的壓力，使問題惡化。
“記憶和工作記憶需要練習，”她說。“我們可以訓練他們。”
例如，研究表明，從理論上講，冥想、正念練習可以幫助控制注意力，儘管還沒有足夠的資料來明確說明這些練習是否能直接提高注意力持續時間。一般來說，我們的記憶力和注意力持續時間不是固定的，它們可以通過紀律來提高。
訓練你的注意力和記憶力還有其他好處。在發表在《社會與臨床心理學雜誌》(Journal of Social and Clinical Psychology)上的一項研究中，心理學家發現，那些注意力控制能力較強的人在疫情爆發期間出現的抑鬱和焦慮症狀更少。
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找到縮短工作記憶和注意力持續時間的方法，和努力提高記憶力一樣重要。不要因為忘記事情而責備自己，對自己寬容一點，找到變通辦法。像給自己寫筆記，設置更頻繁的提醒，練習不同的方法，比如番茄工作法，可以幫助你在不緊張大腦的情況下保持對事情的瞭解。
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*本文獲得美國EAPA的授權同意翻譯。
